প্রথম পাঠে, স্মার্ট উপায়ে ওজন কমানো, আমি সঠিক ওজন কমানোর প্রথম পদক্ষেপ সম্পর্কে কথা বলেছি। এই পাঠে আমরা ওজন কমানোর জন্য কীভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে পারি সে সম্পর্কে কথা বলব।
এবং এখানে আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে কোনও সঠিক এবং বিশেষ ব্যায়াম নেই যা তাত্ক্ষণিকভাবে আপনাকে পাতলা করে তুলবে। তারা নিজেরাই ব্যায়াম থেকে ওজন কমায় না, কিন্তু যে নিয়মের দ্বারা এই ব্যায়ামগুলি সঞ্চালিত হয় সেগুলি থেকে। এই ধরনের নিয়ম বিদ্যমান। এই পাঠ তাদের সম্পর্কে.
প্রকৃতপক্ষে, আপনি উপলব্ধ যেকোনো সরঞ্জামের সাথে উপলব্ধ যে কোনো ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন। কিন্তু আমি এখানে যে নিয়মগুলি বর্ণনা করেছি তা তাদের জন্য প্রয়োগ করুন। এবং আপনার ওজন কমানোর নিশ্চয়তা রয়েছে। যাইহোক, পরে পাঠে আমি উপযুক্ত ব্যায়াম বেছে নেওয়ার টিপস দেব।
কিভাবে ওজন কমানোর ব্যায়াম সঠিকভাবে করবেন
আমরা নিয়ম সম্পর্কে কথা বলার আগে, আমি আপনাকে চিকিৎসা তত্ত্বাবধানের গুরুত্ব মনে করিয়ে দিতে চাই। আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ সম্পর্কে গুরুতর হওয়ার আগে, একজন থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না এবং তাকে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ নেওয়ার আপনার পরিকল্পনা সম্পর্কে বলুন। আপনার যদি কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা না থাকে, তাহলে আপনি নিরাপদে ব্যায়াম শুরু করতে পারেন।
যদি স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে তবে আপনাকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পদ্ধতি এবং চিকিত্সা করতে হবে এবং তার পরেই ডাক্তারের অনুমতি নিয়ে প্রশিক্ষণ নিতে হবে। যে কোনও ক্ষেত্রে, ডাক্তারকে স্পষ্টভাবে নির্দেশ করতে হবে যে আপনি কী করতে পারেন এবং কী করতে পারেন না। এটি যেকোনো ক্রীড়া কার্যকলাপের একটি অপরিহার্য অংশ। আপনি যদি আপনার ডাক্তারের সুপারিশ লঙ্ঘন করেন তবে কোনও প্রশিক্ষক আপনার স্বাস্থ্যের জন্য দায় বহন করতে বাধ্য নয়।
ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করার নিয়ম
আমি আপনাকে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য নয়টি সম্পর্কে বলব।
এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এই নিয়মগুলির প্রত্যেকটি আলাদাভাবে অনুসরণ করে আপনার প্রশিক্ষণকে আরও কার্যকর করে তোলে। আপনি যদি এই সমস্ত নিয়মগুলি ব্যবহার করেন তবে আপনার ক্লাসগুলি সবচেয়ে বেশি ফলপ্রসূ হবে৷ যাইহোক, তারা এত জটিল নয়। এবং তাদের পুরো অসুবিধা হল যে খুব কম লোকই তাদের মনে রাখে।
সুতরাং, নিয়ম এক
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ঘন ঘন পরিবর্তন
আপনি ইতিমধ্যে একাধিকবার শুনেছেন যে মানবদেহ খুব দ্রুত যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে। এবং এই অভিযোজনের ফলাফল সর্বদা লোডের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া হ্রাস। অর্থাৎ যেকোন প্রোগ্রাম অনুযায়ী আপনি যত বেশি সময় ট্রেনিং করবেন, রিটার্ন তত কম হবে। এটি শুধুমাত্র পেশী তৈরির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়, এটি ওজন কমানোর প্রশিক্ষণেও প্রযোজ্য।
অতএব, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রতি 3-4 সপ্তাহে পরিবর্তন করা উচিত যাতে অভিযোজনের কারণে আপনার অগ্রগতি মন্থর না হয়।
ব্যায়াম অদলবদল করুন, ব্যায়াম করার ফর্ম পরিবর্তন করুন, আপনার ওয়ার্কআউটে নতুন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন যা আপনি কখনও করেননি। একই সময়ে, নিশ্চিত করুন যে নতুন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কেবল ভিন্ন নয়, তবে এতে লোডটি আগেরটির তুলনায় কিছুটা বেশি।
নিয়ম দুই
প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সর্বোত্তম সময়কাল
আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যেই এই পরামর্শে অভ্যস্ত যে শক্তি প্রশিক্ষণ এক ঘন্টার বেশি হওয়া উচিত নয়। আবার, আমরা কার কাছ থেকে এটি শুনছি এবং কী উদ্দেশ্যে এটি প্রস্তাব করা হচ্ছে? পেশী ভর তৈরি করার ক্ষেত্রে এই টিপটি খুবই কার্যকর। এবং এর একটি গুরুতর বৈজ্ঞানিক ভিত্তি রয়েছে। প্রশিক্ষণের সময়, শরীর ক্রমাগত ক্যাটাবলিক হরমোনের সামগ্রী বাড়ায়, যা প্রচুর পরিমাণে পেশীগুলির ক্ষতি করতে পারে, তাদের ছোট করে তোলে। কিন্তু চর্বি বার্ন প্রশিক্ষণ পেশী নির্মাণ সম্পর্কে নয়! এটি একটি ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়া এবং যত বেশি ক্যাটাবলিক হরমোন, তত ভাল (অবশ্যই, যুক্তিসঙ্গত সীমা পর্যন্ত)।
অতএব, চর্বি-বার্নিং ওয়ার্কআউটের সর্বোত্তম সময়কাল এক নয়, দেড় বা এমনকি দুই ঘন্টা।
আমি মনে করি আপনার দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার ওয়ার্কআউটকে প্রসারিত করা উচিত নয়, কারণ আপনি আপনার শরীরের সংস্থানগুলিকে খুব বেশি হ্রাস করার ঝুঁকি নিয়ে থাকেন।
নিয়ম তিন
মোটামুটি ঘন ঘন workouts
ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম মোটামুটি ঘন ঘন হওয়া উচিত। কার্যকরভাবে ওজন কমাতে, আপনাকে প্রায় প্রতিদিন ব্যায়াম করতে হবে। এটি আবার ক্যাটাবলিজমের প্রক্রিয়াগুলির কারণে, যা প্রতিদিনের তীব্র ব্যায়ামের দ্বারা উন্নত হয়।
হ্যাঁ, প্রতিদিনের প্রশিক্ষণ থেকে পেশীগুলি লক্ষণীয়ভাবে বৃদ্ধি পাওয়ার সম্ভাবনা কম। কিন্তু চর্বি খুব লক্ষণীয়ভাবে চলে যাবে।
প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের আদর্শ সংখ্যা পাঁচ থেকে ছয়। বাকি এক বা দুই দিনে, বিশ্রাম করার চেষ্টা করুন এবং শক্তি অর্জন করুন - এটি গুরুত্বপূর্ণ।
নিয়ম চার
শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের সমন্বয়
এই সংমিশ্রণের পরামর্শযোগ্যতা সম্পর্কে অনেক মতামত রয়েছে এবং ওজন কমানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি সম্পর্কে অনেক বিতর্ক হতে পারে। কিছু লোক একা শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অনেক ওজন হারিয়েছে। অন্যরা (আরো অনেক আছে) একচেটিয়াভাবে কার্ডিও প্রশিক্ষণ (যেমন দৌড়ানো, গ্রুপ অ্যারোবিক ক্লাস, নাচ ইত্যাদি) করে ভাল ফলাফল অর্জন করেছে।
যাইহোক, এটি শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের সমন্বয় যা অনুশীলনে দ্রুততম এবং সবচেয়ে চিত্তাকর্ষক ফলাফল দেয়। এবং এটি বহুবার প্রমাণিত সত্য।
শক্তি প্রশিক্ষণের বিকল্প দিন এবং কার্ডিওর দিনগুলির জন্য এটি যথেষ্ট। এবং সবকিছু কাজ করবে!
নিয়ম পাঁচ
লোড অগ্রগতি
এটিকে প্রগতিশীল ওভারলোডের নীতিও বলা হয়। অগ্রগতির সারমর্ম সহজ। ক্রমাগত আপনার শরীরের অবস্থার উন্নতি করতে, আপনাকে এটিকে লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া থেকে প্রতিরোধ করতে হবে, প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি করতে হবে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের কাজের ওজন বাড়িয়ে এটি সবচেয়ে স্পষ্টভাবে করা যেতে পারে (সাধারণত ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে 1 থেকে 5 কেজি পর্যন্ত)। তীব্রতা বাড়ানোর অন্যান্য উপায় রয়েছে: সেটের মধ্যে বিরতি হ্রাস করা, সেটের সংখ্যা বৃদ্ধি করা এবং পুনরাবৃত্তি করা, বিশেষ প্রশিক্ষণের নীতি যেমন সুপার সিরিজ ইত্যাদি।
প্রথম থেকে শেষ অনুশীলন পর্যন্ত আপনার প্রশিক্ষণে অগ্রগতি হওয়া উচিত। কার্ডিও প্রশিক্ষণও এই নিয়ম অনুযায়ী করা উচিত। ধীরে ধীরে আপনার দৌড়ানোর গতি এবং কার্ডিও সময়কাল বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
নিয়ম ছয়
শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সরঞ্জামের সর্বোত্তম ওজন
একটি মতামত রয়েছে যে যদি শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা এবং পেশী সংজ্ঞা উন্নত করা হয়, তবে আপনাকে খুব কম ওজন নিতে হবে এবং এটি অনেকবার তুলতে হবে।
আমি আপনাকে আশ্বস্ত করছি যে এটি এমন নয়!
এই ধরনের প্রশিক্ষণ অতিরিক্ত কাজ ছাড়া আর কিছুই করবে না। এভাবে আপনার ওজন কমবে না। এবং সব কারণ এই ধরনের লোড শরীরের উপর প্রভাব ফেলে না যা শরীর থেকে প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে - বিপাক ত্বরণ এবং ইপিওসি বৃদ্ধি। এবং এটি একটি ওজন কমানোর প্রোগ্রামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। শরীরের এই প্রতিক্রিয়ার সারমর্ম হল যে শরীর, এমনকি ওয়ার্কআউটের মধ্যেও, বর্ধিত হারে শক্তি এবং বিশেষত শরীরের চর্বি শক্তি ব্যবহার করতে থাকে।
লোড বিপাককে উদ্দীপিত করার জন্য যথেষ্ট হবে শুধুমাত্র যদি আপনি মোটামুটি ভারী বস্তু বহন করেন যা আপনি প্রতি পদ্ধতিতে 12-20 বারের বেশি তুলতে পারবেন না। উচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি ইঙ্গিত দেয় যে ওজন খুব হালকা এবং শরীর থেকে প্রতিক্রিয়া হবে না। এবং, অতএব, কোন দ্রুত ওজন হ্রাস হবে না।
নিয়ম সাত
ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের সঠিক সেট
ঠিক আছে, প্রথমত, ওজন কমানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণে প্রচুর ব্যায়াম হওয়া উচিত (প্রায় 10-15)।
দ্বিতীয়ত, ব্যায়াম নির্বাচন করা উচিত যাতে তারা যতটা সম্ভব পেশী জড়িত। এই প্রয়োজনীয়তা তথাকথিত মৌলিক শক্তি ব্যায়াম দ্বারা সর্বোত্তমভাবে পূরণ করা হয়, যা শক্তি এবং পেশীর পরিমাণ বাড়াতে শরীরচর্চায় ব্যবহৃত হয়। এটি বেঞ্চ প্রেস, বারবেল সহ স্কোয়াটস, ডেডলিফ্টস, সমস্ত ধরণের পুল-আপ।
এছাড়াও, ভারোত্তোলন থেকে ব্যায়াম, কেটলবেল উত্তোলন এবং কিছু বিশেষ, খুব কার্যকর ব্যায়ামের সমন্বয়গুলি খুব দরকারী হবে।
এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে শরীর শুধুমাত্র সরঞ্জামের ওজনের সাথে খাপ খায় না, তবে নির্দিষ্ট ব্যায়াম এবং নড়াচড়ার খুব ফর্মের সাথেও খাপ খায়। এর মানে হল যে আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য জিমে কাজ করে থাকেন তবে আপনার ব্যায়ামের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করার জন্য আপনাকে সৃজনশীল হতে হবে। সর্বোপরি, আপনার শরীর ইতিমধ্যেই মানক ব্যায়ামের সাথে বেশ অভ্যস্ত এবং আপনি সেগুলি যতই ওজন নিয়ে করেন না কেন সেগুলিকে যথেষ্ট দৃঢ়ভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে না।
স্ট্রেস হরমোন দ্বারা নিয়ন্ত্রিত ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে উদ্দীপিত করার জন্য ব্যায়ামের অপরিচিততা একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ। ব্যায়াম এবং তাদের সংমিশ্রণ যত বেশি উদ্ভট হবে, ক্যাটাবলিজম তত শক্তিশালী হবে। এটা একটা বাস্তবতা!
নিয়ম আট
সঠিক সরঞ্জাম নির্বাচন
আমি নিশ্চিত যে এটি আপনার কাছে কোনও গোপন বিষয় নয় যে আপনি যে সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করেন তা ফলাফল নির্ধারণ করে।
সঠিক সরঞ্জাম কিছু সহজ প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে হবে:
এটি আপনাকে প্রতিরোধের বৃদ্ধি করে অবাধে লোড বাড়ানোর অনুমতি দেবে।
এর সাহায্যে, বড় পেশী ভর লোড করা সম্ভব হওয়া উচিত, এবং শুধুমাত্র পৃথক ছোট পেশী এলাকা নয়। তদুপরি, এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে লোডটি মাল্টিপ্লানার হওয়া উচিত, অর্থাৎ, একটি সমতলে শুয়ে থাকবেন না, যেমনটি বেশিরভাগ সিমুলেটরের ক্ষেত্রে।
সরঞ্জাম অ্যাক্সেসযোগ্য এবং সুবিধাজনক হতে হবে।
চর্বি-বার্নিং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত হল একটি বারবেল, কোলাপসিবল ডাম্বেল এবং ওজনের একটি সেট। এটি এই "ডিভাইসগুলি" যা প্রশিক্ষণ সরঞ্জামের ভিত্তি তৈরি করা উচিত। আপনি উপরের যেকোন একটির মাধ্যমে পেতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, আমি 500 টিরও বেশি ব্যায়াম জানি শুধুমাত্র কোলাপসিবল ডাম্বেলের সাথে, এবং তাদের অর্ধেকটি চর্বি-বার্নিং প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত)। এবং যদি আপনি ব্যায়াম মেশিন পছন্দ করেন, তাহলে তাদের উপর সমস্ত ব্যায়ামের 10-15% এর বেশি করা উচিত নয়।
নিয়ম নাইন
একবারে পুরো শরীরের উপর লোড
এর মানে কি? পেশী প্রশিক্ষণ অন্তত দুটি ভিন্ন উপায়ে সংগঠিত করা যেতে পারে। তাদের মধ্যে একটি শরীরকে কয়েকটি অংশে বিভক্ত করে, যা বিভিন্ন দিনে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। এটি খুব সুবিধাজনক যে ওয়ার্কআউটগুলি সংক্ষিপ্ত, এবং সেই দিন বেছে নেওয়া পেশীগুলির লোড খুব বড় হতে পারে। পেশী গোষ্ঠীর ভিত্তিতে প্রশিক্ষণের এই বিভাজনকে বিভক্ত বলা হয়।
স্প্লিট, কিছু প্রসারিত সহ, পেশী ভরের উপর কাজ করার সময় নিজেকে ন্যায়সঙ্গত করে, তবে এই পদ্ধতিটি ওজন কমানোর জন্য মোটেও উপযুক্ত নয়।
শরীর থেকে সম্ভাব্য শক্তিশালী প্রতিক্রিয়া জাগানোর জন্য প্রতিটি ওয়ার্কআউটে যতটা সম্ভব পেশী লোড করা প্রয়োজন। সেই কারণেই চর্বি-বার্নিং প্রশিক্ষণ এমনভাবে গঠন করা উচিত যাতে সমস্ত বৃহত্তম পেশী গ্রুপগুলি কাজের সাথে জড়িত থাকে। এটি উপযুক্ত ব্যায়াম নির্বাচন করে নিশ্চিত করা হয়।
সুতরাং, আসুন সংক্ষিপ্ত করা যাক
- প্রতি 3-4 সপ্তাহে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিবর্তন করুন।
- আপনার ওয়ার্কআউট 1.5-2 ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত।
- সপ্তাহে 5-6 বার ট্রেন করুন।
- সর্বাধিক ওজন কমানোর জন্য শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন।
- ব্যায়ামগুলিতে ক্রমাগত কাজের ওজন বৃদ্ধি করুন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা,
- কার্ডিও প্রশিক্ষণের গতি।
- এমন ওজন ব্যবহার করুন যা আপনি 12-20 বার তুলতে পারেন। কম নয়।
- এমন ব্যায়াম ব্যবহার করুন যা আপনাকে কাজে জড়িত করে
- অনেক পেশী।
- বেশিরভাগ ডাম্বেল, বারবেল এবং কেটলবেল ব্যবহার করুন।
- প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সময় আপনার পুরো শরীরকে নিযুক্ত করুন।
এটি আমাদের পাঠ শেষ করে, আপনার মনোযোগের জন্য আপনাকে ধন্যবাদ। আমি আপনার ওজন কমানোর সাফল্য কামনা করি!
আমি প্রশ্ন এবং পরামর্শের জন্য অপেক্ষা করছি!